مكتبة التمارين العلاجية

برنامج 10 تمارين التهاب اللفافة الأخمصية و الفلات فوت
البرنامج الأسبوعي العلاجي (7 أيام)
الهدف: تقليل الألم, تحسين المرونة, تقوية قوس القدم, استعادة الوظيفة الطبيعية

- اجلس وضع القدم المصابة فوق الركبة الأخرى.
- أمسك أصابع القدم واسحبها للأعلى نحوك.
- ستشعر بشد في باطن القدم.

التكرار: 3–5 مرات
الوقت: 20–30 ثانية

البرنامج العملي:
اليوم الأول و الثاني (مرحلة تخفيف الألم + المرونة)
التمارين:
1. إطالة اللفافة الأخمصية
2. دحرجة الكرة
3. إطالة عضلة الساق
4. إطالة وتر أخيل
التكرار: كل تمرين: 3–5 مرات
الوقت: 20–30 ثانية لكل تمرين
إجمالي الجلسة: 15–20 دقيقة
ملاحظات: يفضل صباحاً قبل الوقوف
تركيز على الشد الخفيف

اليوم الثالث و الرابع (مرحلة تنشيط + بداية تقوية)
التمارين:
1. التقاط المنشفة
2. التقاط الكرات
3. رفع الكعب (خفيف)
4. تقوية القوس

التكرار: 10–15 لكل تمرين
الوقت: 20–25 دقيقة
ملاحظات: التمرين ببطء بدون ألم

اليوم الخامس و السادس (مرحلة تقوية + توازن)
التمارين:
1. رفع الكعب (تقدم)
2. التوازن على قدم واحدة
3. تقوية القوس
4. المشي على أطراف الأصابع والكعب
التكرار: 10–15
الوقت: 25–30 دقيقة
ملاحظات: يمكن إضافة مقاومة خفيفة, تحسين التحكم

اليوم السابع (استشفاء نشط)
التمارين:
1. دحرجة الكرة
2. إطالة اللفافة
3. إطالة الساق
الوقت: 10–15 دقيقة فقط
الهدف: تقليل الإجهاد, تحسين التعافي

برنامج تمارين التهاب اللفافة الأخمصية و الفلات فوت
البرنامج الأسبوعي العلاجي (7 أيام)
الهدف: تقليل الألم, تحسين المرونة, تقوية قوس القدم, استعادة الوظيفة الطبيعية

- ضع كرة (تنس أو صغيرة) تحت القدم.
- قم بدحرجتها للأمام والخلف.

التكرار: 2–3 مرات
الوقت: 2–5 دقائق

برنامج تمارين التهاب اللفافة الأخمصية و الفلات فوت
البرنامج الأسبوعي العلاجي (7 أيام)
الهدف: تقليل الألم, تحسين المرونة, تقوية قوس القدم, استعادة الوظيفة الطبيعية

- ضع القدم المصابة خلفك.
- اضغط الكعب نحو الأرض.
- انحنِ للأمام قليلاً.

التكرار: 3 مرات
الوقت: 30 ثانية

برنامج تمارين التهاب اللفافة الأخمصية و الفلات فوت
البرنامج الأسبوعي العلاجي (7 أيام)
الهدف: تقليل الألم, تحسين المرونة, تقوية قوس القدم, استعادة الوظيفة الطبيعية

- الوقوف بشكل مستقيم.
- رفع الكعب للأعلى.
- النزول ببطء.

التكرار: 12–15
الوقت: 2–3 ثواني

برنامج تمارين التهاب اللفافة الأخمصية و الفلات فوت
البرنامج الأسبوعي العلاجي (7 أيام)
الهدف: تقليل الألم, تحسين المرونة, تقوية قوس القدم, استعادة الوظيفة الطبيعية


- ضع منشفة تحت القدم.
- اسحبها باستخدام أصابع القدم.

التكرار: 10–15
الوقت: 2–3 دقائق

برنامج تمارين التهاب اللفافة الأخمصية و الفلات فوت
البرنامج الأسبوعي العلاجي (7 أيام)
الهدف: تقليل الألم, تحسين المرونة, تقوية قوس القدم, استعادة الوظيفة الطبيعية

-
- وضع كرات صغيرة على الأرض.
- التقاطها بأصابع القدم.

التكرار: 10–15
الوقت: 3–5 دقائق

برنامج تمارين التهاب اللفافة الأخمصية و الفلات فوت
البرنامج الأسبوعي العلاجي (7 أيام)
الهدف: تقليل الألم, تحسين المرونة, تقوية قوس القدم, استعادة الوظيفة الطبيعية

- حاول رفع قوس القدم بدون ثني الأصابع.
- شد القدم نحو الداخل.

التكرار: 10
الوقت: 5–10 ثواني

برنامج تمارين التهاب اللفافة الأخمصية و الفلات فوت
البرنامج الأسبوعي العلاجي (7 أيام)
الهدف: تقليل الألم, تحسين المرونة, تقوية قوس القدم, استعادة الوظيفة الطبيعية

- الوقوف على قدم واحدة.
- الحفاظ على التوازن.

التكرار: 3
الوقت: 30–45 ثانية

برنامج تمارين التهاب اللفافة الأخمصية و الفلات فوت
البرنامج الأسبوعي العلاجي (7 أيام)
الهدف: تقليل الألم, تحسين المرونة, تقوية قوس القدم, استعادة الوظيفة الطبيعية
لهدف من التمرين
إطالة وتر أخيل (Achilles tendon)
تقليل الشد في عضلات الساق (Gastrocnemius & Soleus)
تخفيف الضغط على الكعب وباطن القدم
مهم جداً لعلاج:
- التهاب اللفافة الأخمصية
- آلام الكعب
- الفلات فوت
1. قف أمام الحائط وضع يديك عليه.
2. ضع القدم المصابة خلفك.
3. أبقِ الركبة الخلفية مستقيمة.
4. اضغط الكعب نحو الأرض.
5. انحنِ للأمام ببطء حتى تشعر بالشد في الساق.

التكرار: 3–5 مرات
الوقت: 20–30 ثانية لكل مرة

برنامج تمارين التهاب اللفافة الأخمصية و الفلات فوت
البرنامج الأسبوعي العلاجي (7 أيام)
الهدف: تقليل الألم, تحسين المرونة, تقوية قوس القدم, استعادة الوظيفة الطبيعية

المشي على أطراف الأصابع ثم الكعب

التكرار: 2–3 مرات
الوقت: 2 دقيقة