1. تمرين إطالة اللفافة الأخمصية

خطوات التمرين:

برنامج 10 تمارين التهاب اللفافة الأخمصية و الفلات فوت
البرنامج الأسبوعي العلاجي (7 أيام)
الهدف: تقليل الألم, تحسين المرونة, تقوية قوس القدم, استعادة الوظيفة الطبيعية

- اجلس وضع القدم المصابة فوق الركبة الأخرى.
- أمسك أصابع القدم واسحبها للأعلى نحوك.
- ستشعر بشد في باطن القدم.

التكرار: 3–5 مرات
الوقت: 20–30 ثانية

البرنامج العملي:
اليوم الأول و الثاني (مرحلة تخفيف الألم + المرونة)
التمارين:
1. إطالة اللفافة الأخمصية
2. دحرجة الكرة
3. إطالة عضلة الساق
4. إطالة وتر أخيل
التكرار: كل تمرين: 3–5 مرات
الوقت: 20–30 ثانية لكل تمرين
إجمالي الجلسة: 15–20 دقيقة
ملاحظات: يفضل صباحاً قبل الوقوف
تركيز على الشد الخفيف

اليوم الثالث و الرابع (مرحلة تنشيط + بداية تقوية)
التمارين:
1. التقاط المنشفة
2. التقاط الكرات
3. رفع الكعب (خفيف)
4. تقوية القوس

التكرار: 10–15 لكل تمرين
الوقت: 20–25 دقيقة
ملاحظات: التمرين ببطء بدون ألم

اليوم الخامس و السادس (مرحلة تقوية + توازن)
التمارين:
1. رفع الكعب (تقدم)
2. التوازن على قدم واحدة
3. تقوية القوس
4. المشي على أطراف الأصابع والكعب
التكرار: 10–15
الوقت: 25–30 دقيقة
ملاحظات: يمكن إضافة مقاومة خفيفة, تحسين التحكم

اليوم السابع (استشفاء نشط)
التمارين:
1. دحرجة الكرة
2. إطالة اللفافة
3. إطالة الساق
الوقت: 10–15 دقيقة فقط
الهدف: تقليل الإجهاد, تحسين التعافي

الفوائد:

- تقليل الألم الصباحي
- تحسين مرونة اللفافة
- تقليل الشد

تحذيرات:

- لا تشد بقوة
- توقف عند الألم الحاد

هذا الدليل مقدم من عيادة د. عوني حلواني - نتمنى لكم دوام الصحة والعافية.

للمتابعة والاستفسار: 0585578777